Raztezanje po hoji je lahko prijeten način, da se po sprehodu umirimo in namenimo nekaj pozornosti sklepom ter mišicam. Ni obvezno in ni čarobna zaščita pred bolečinami ali poškodbami, lahko pa pomaga ohranjati oziroma izboljševati gibljivost, če vaje izvajamo redno in brez sile. Za začetek zadošča nekaj minut. Spodnjih šest vaj je namenjenih zdravim odraslim po običajnem, nezahtevnem sprehodu; ob poškodbah in posebnih zdravstvenih težavah je treba vaje prilagoditi.
Ali je raztezanje po hoji sploh potrebno?
Najprej ločimo dve stvari: umiritev po aktivnosti in raztezanje. Po hitrejši hoji lahko še nekaj minut hodimo počasneje, da se dihanje in srčni utrip postopno umirita. Nato po želji dodamo mirne raztezne položaje. Statično raztezanje praviloma izvajamo brez sunkovitega vzmetenja in brez bolečine. Za pridobivanje gibljivosti je pomembnejša doslednost skozi tedne kakor en zelo dolg položaj po eni turi. O tem, kako organizirati varen sprehod tudi v manj prijetnem vremenu, preberite hojo v dežju.
Kako izvajamo vaje?
Izberimo ravna, stabilna tla in obutev, v kateri ne drsimo. Če se počutimo nestabilno, uporabljajmo steno ali naslonjalo trdnega stola. Počasi preidemo v položaj do občutka blage napetosti, ne do ostre bolečine. Dihamo sproščeno, brez zadrževanja sape. Za večino začetnikov je smiselno razteg držati približno 15–30 sekund in ga po potrebi ponoviti na obeh straneh. Ni pomembno, da dosežemo enak obseg giba kot nekdo drug; anatomija, starost in predhodna gibljivost se razlikujejo.
1. Razteg meč ob steni
Postavimo se z obrazom proti steni in se z rokami rahlo opremo nanjo. Eno nogo postavimo zadaj, zadnjo peto ohranimo na tleh, koleno pa večinoma iztegnjeno. Sprednje koleno počasi pokrčimo, dokler v mečih zadnje noge ne začutimo blagega raztega. Ne zvijamo stopala navznoter in ne dvigujemo zadnje pete. Zadržimo položaj ter zamenjamo nogo. Če je razteg premočan, zmanjšamo razdaljo med stopaloma.
2. Razteg meč z rahlo pokrčenim kolenom
Iz podobnega položaja kot pri prvi vaji zadnje koleno nekoliko pokrčimo, zadnjo peto pa skušamo še vedno ohraniti na podlagi. Tako lahko občutimo razteg na nekoliko drugem delu meč in ob gležnju. Gib naj bo majhen, brez pritiska skozi bolečino v Ahilovi tetivi. Če imamo težave s tetivami ali nedavno poškodbo gležnja, to vajo izpustimo oziroma upoštevamo strokovna navodila.
3. Sprednja stran stegna v stoji
Ob steni ali stabilnem stolu stojimo na eni nogi. Drugo koleno upognemo in se, če nam gibljivost dopušča, primemo za gleženj oziroma hlačnico ter peto približamo zadnjici. Koleni ostaneta približno vzporedni, trup pa pokončen. Ne vlečemo noge z vso silo. Če gležnja ne dosežemo, razteg brez težav izpustimo ali izberemo lažjo vajo po navodilih strokovnjaka. Zamenjamo stran. Pri težavah z ravnotežjem naj bo opora vedno na dosegu.
4. Zadnja stran stegna na nizki opori
Eno peto položimo na nizko stabilno stopnico, koleno pustimo rahlo pokrčeno, prste pa obrnemo navzgor. S povsem nevtralnim hrbtom se iz kolkov malce nagnemo naprej, dokler začutimo blag razteg v zadnjem delu stegna. Ne skušamo se na silo dotakniti prstov in ne zaokrožimo močno hrbta. Če vajo spremlja mravljinčenje ali zbadajoča bolečina, jo prekinemo. Ponovimo še na drugi nogi.
5. Nežen razteg upogibalk kolka
Postavimo se v kratek razkorak, eno stopalo spredaj in drugo zadaj. Z obema stopaloma na tleh rahlo pokrčimo sprednje koleno, medenico pa nežno pomaknemo naprej, ne da bi pretirano usločili ledveni del hrbta. Razteg lahko občutimo pred kolkom zadnje noge. Za ravnotežje se držimo stene. Ne potrebujemo globokega izpadnega koraka, še posebej če imamo občutljiva kolena. Po nekaj mirnih vdihih zamenjamo nogi.
6. Sprostitev zgornjega dela hrbta in ramen
Stojimo ali sedimo vzravnano. Roke iztegnemo predse, dlani nežno potisnemo naprej in dovolimo, da se zgornji del hrbta nekoliko zaokroži. Ramena ohranimo sproščena, vratu pa ne vlečemo navzdol. Občutimo blag razteg med lopaticami. Za sprostitev lahko nato nekajkrat počasi zakrožimo z rameni. Če imamo bolečine v vratni hrbtenici, ne silimo v neugodne položaje.
Kaj je bolje: raztezanje pred hojo ali po njej?
Pred običajnim sprehodom pogosto zadostuje počasen začetek in postopno pospeševanje, pri zahtevnejši dejavnosti pa lahko uporabimo dinamične ogrevalne gibe. Po hoji so nežni statični raztegi priročni zato, ker so mišice že ogrete. To pa ne pomeni, da mora vsak pohodnik opraviti vseh šest vaj. Če nam bolj ustreza kratek program trikrat tedensko, je tudi to lahko del zdrave gibalne navade. Pred daljšimi turami je prav tako pomembno načrtovanje vremena, podlage in obleke; uporabna je vsebina kako se obleči za jesenski pohod.
Najpogostejše napake pri raztezanju
Največ težav povzročijo premočan poteg, vzmetenje, zadrževanje diha in poskusi, da bi v nekaj sekundah dosegli veliko večjo gibljivost. Vaja ne sme povzročiti ostre bolečine. Raztegov ne izvajamo za dokazovanje vzdržljivosti in si ne pomagamo z nenadzorovanim potiskanjem druge osebe. Če smo po dolgi poti izrazito utrujeni, lahko raje počivamo. Če se pojavijo omotica, nenavadna zadihanost ali nova bolečina, vajo prekinemo.
Hiter petminutni program
Po krajšem umirjenem koraku izberemo tri do pet vaj, ki nam najbolj ustrezajo. Vsako izvedemo mirno, na obeh straneh, približno 15–30 sekund. Počasen, prijeten razteg je dovolj. Ob dnevu, ko se odpravimo na daljši pohod, ne skušamo z raztezanjem popraviti preobremenitve ali nadomestiti počitka. Ideje za širši jesenski režim gibanja dobite v prispevku jesenska hoja.
Najbolj uporaben je program, ki ga bomo z veseljem ponavljali. Gibljivost se izboljšuje postopno, za splošno dobro počutje pa naj raztezanje ostane dodatek k rednemu gibanju in ustreznemu počitku.