Ogrevanje pred hojo v hladnem vremenu ni namenjeno utrujanju, temveč postopnemu prehodu iz mirovanja v gibanje. V prvih minutah naj se povečata občutek toplote in gibljivost, ne pa zadihanost ali bolečina. Za običajen sprehod ali lažji pohod lahko zadostuje kratka dinamična rutina, ki vključuje gležnje, kolena, kolke, trup in nekaj minut počasnejše hoje.
Zakaj je mraz poseben?
Ko je zunaj hladno, se na začetku pogosto počutimo bolj togo kot v toplejšem vremenu. Če iz avtomobila ali stanovanja takoj preidemo v hiter tempo ali strm vzpon, lahko prvih nekaj minut deluje precej neprijetno.
Boljši pristop je postopnost: najprej nekaj preprostih gibov, nato počasna hoja in šele zatem običajen tempo.
1. minuta: lahka hoja na mestu
Začnemo z lahkotno hojo na mestu ali nekaj počasnimi koraki naprej in nazaj. Roke naj naravno nihajo ob telesu. Dihamo sproščeno in ne poskušamo doseči visoke intenzivnosti.
Če smo zelo premraženi, ogrevanje začnemo v zavetju pred vetrom.
2. minuta: gležnji in stopala
Nekajkrat se dvignemo na prste in počasi spustimo nazaj na celo stopalo. Nato izmenično dvigujemo prste stopala, peti pa ostajata na tleh.
Na koncu naredimo nekaj kroženj z gležnjem na vsaki strani, pri čemer se za ravnotežje po potrebi primemo stabilne opore.
3. minuta: kolena
Naredimo nekaj plitvih počepov ali lahkih upogibov kolen. Gib naj bo udoben in nadzorovan; kolen ni treba spuščati globoko.
Če imamo bolečine v kolenih, zmanjšamo obseg giba ali ta del izpustimo.
4. minuta: kolki
Izmenično dvigujemo kolena proti prsnemu košu, vendar le do udobne višine. Nato naredimo nekaj nežnih odpiranj kolka vstran.
Gibanje naj ostane tekoče. Ne silimo v največji možni obseg, saj cilj ni raztezni rekord.
5. minuta: trup in ramena
Naredimo nekaj kroženj z rameni nazaj in naprej ter nekaj počasnih zasukov trupa levo in desno. Medenica ostane približno na mestu.
Če nosimo nahrbtnik, ga je smiselno za ta del še pustiti na tleh ali ga imeti rahlo pripetega.
6. minuta: daljši koraki
Preidemo v nekoliko daljše, vendar še vedno sproščene korake. Dodamo nekaj nežnih izpadnih korakov naprej, če jih znamo varno izvajati.
Na spolzki podlagi izpadne korake izpustimo in namesto njih samo podaljšamo normalen korak.
7. minuta: počasna hoja naprej
Zadnjo minuto že hodimo v smeri poti, vendar počasneje kot običajno. Tempo nato v naslednjih nekaj minutah postopoma povečujemo.
Pri strmem začetku poti si pustimo dodatno rezervo in ne lovimo tempa drugih pohodnikov.
Ogrevanje ni tekmovanje
Uspešno ogrevanje nas ne sme izčrpati. Če smo po sedmih minutah močno zadihani, je bila intenzivnost verjetno previsoka glede na cilj.
Prav tako ni treba izvajati vseh vaj enako dolgo. Če se že po nekaj minutah počutimo gibljivo in pripravljeno, lahko prej preidemo v običajno hojo.
Kdaj rutino prilagodimo?
Starejši, začetniki in ljudje po daljšem obdobju neaktivnosti lahko začnejo počasneje in z manjšim obsegom gibanja. Pri znanih težavah s sklepi, ravnotežjem ali srcem je smiselno rutino prilagoditi individualnim omejitvam.
Bolečina ni normalen cilj ogrevanja. Če se med gibanjem pojavi ostra ali nenavadna bolečina, vajo prekinemo.
Statično raztezanje ni potrebno pred vsako hojo
Pred navadno hojo ni treba dolgo vztrajati v globokih statičnih raztegih. Dinamični gibi in postopno zviševanje tempa so za začetek običajno bolj praktični.
Če nam določena nežna raztezna vaja dobro dene in jo izvajamo brez bolečine, jo lahko vključimo, vendar ni nujna.
Oblačila vplivajo na začetek
Če smo pred odhodom oblečeni zelo toplo, lahko med ogrevanjem hitro začnemo potiti. Po nekaj minutah po potrebi odstranimo odvečno plast in jo pospravimo v nahrbtnik.
Na mrazu je cilj ostati dovolj topel, hkrati pa ne začeti pohoda že v mokri osnovni plasti.
Če nas čaka strm vzpon
Prvih nekaj minut hodimo počasneje, kot bi hodili na ravnini. Strm vzpon že sam po sebi hitro dvigne intenzivnost, zato dodatno agresivno ogrevanje ni potrebno.
Tempo povečamo šele, ko dihanje ostane nadzorovano in se telo počuti pripravljeno.
Kdaj ne nadaljujemo?
Če se pred ali med hojo pojavijo bolečina v prsih, nenavadna težka sapa, omotica, občutek omedlevice ali drugi resni simptomi, ogrevanje ni rešitev in hoje ne nadaljujemo na silo.
Pri takih znakih je potrebna ustrezna zdravstvena presoja oziroma nujna pomoč glede na resnost simptomov.
Preprost cilj: prvih 10 minut brez hitenja
Najbolj praktično pravilo je, da prvih deset minut celotne aktivnosti obravnavamo kot prehodno obdobje. Nekaj minut namenimo mobilnosti, nato pa tempo hoje postopno povečujemo.
S tem zmanjšamo potrebo po zapletenih rutinah in ogrevanje naravno vključimo v začetek sprehoda ali pohoda.