Nordijska hoja je živahna hoja s posebej oblikovanimi palicami, pri kateri v gibanje vključimo tudi roke in zgornji del telesa. Jeseni je posebej priročna, saj jo lahko prilagodimo krajšim dnevom, hladnejšemu zraku in različno dolgim potem. Ključ pa ni samo v tem, da palice držimo v rokah: za značilen ritem nordijske hoje jih uporabljamo aktivno in usklajeno s korakom.
Nordijska hoja ni navadna hoja s palicami
Pri običajni hoji s pohodnimi palicami se nanje pogosto opiramo zaradi ravnotežja ali razbremenitve na zahtevnejšem terenu. Pri nordijski hoji je gibanje bolj ritmično. Desna roka se pomika naprej skupaj z levo nogo, leva roka pa z desno nogo. Palico zasadimo ob telesu in se z njo odrinemo nazaj.
Gib naj ostane naraven. Ramena so sproščena, pogled je usmerjen naprej, trup pa pokončen brez prisilnega iztegovanja. Korak je lahko nekoliko daljši kot pri počasnem sprehodu, vendar ne toliko, da bi izgubili udoben ritem.
Kako izbrati in nastaviti palice?
Za nordijsko hojo uporabljamo palice z ročajem in paščkom oziroma rokavičko, ki omogoča nadzorovan odriv tudi takrat, ko dlan ob zaključku giba nekoliko odpremo. To je pomembna razlika od številnih klasičnih pohodnih palic.
Primerna dolžina je odvisna od telesne višine, razmerij telesa, izkušenj in terena. Kot grobo izhodišče se pogosto uporablja približno 0,68 telesne višine. Pri 170 centimetrih je to okoli 115 centimetrov. Pomembnejši od same formule je položaj telesa: ko palico držimo ob sebi, naj bo komolec približno pod pravim kotom oziroma nekoliko bolj odprt, brez dvigovanja ramen.
Za začetnika je nastavljiva palica praktična, ker lahko dolžino nekoliko prilagodi terenu in občutku. Pred odhodom vedno preverimo, ali so spoji dobro zategnjeni.
Osnovna tehnika po korakih
- Najprej hodimo brez aktivnega odriva. Palice držimo sproščeno in pustimo, da roke nihajo v naravnem nasprotnem ritmu nog.
- Konico palice postavimo nekoliko za stopalom sprednje noge. Palica naj bo nagnjena nazaj, ne navpično pred telesom.
- Potisnemo palico nazaj. Sila gre v smeri hoje, zato palica pomaga pri odrivu naprej.
- Roko podaljšamo za bok. Gib se ne konča ob trupu. Dlan lahko ob koncu odriva nekoliko odpremo, če pašček palice to omogoča.
- Roko sproščeno vrnemo naprej. Nato se enak vzorec ponovi na drugi strani.
Če se pri učenju zapletemo v koordinacijo, za nekaj minut odložimo poudarek na palice in samo živahno hodimo z naravnim nihanjem rok. Nato odriv dodajamo postopoma.
Najpogostejše napake začetnikov
Pogosta napaka je, da palico postavljamo daleč pred telo in se nanjo opiramo. Tako izgubimo značilen odriv nazaj. Druga skrajnost je zelo kratek gib rok, pri katerem palice samo prestavljamo ob bokih.
Težave povzročajo tudi previsoko dvignjena ramena, močno stiskanje ročajev in pogled ves čas v tla. Prijem naj bo dovolj čvrst za nadzor, ne pa krčevit. Na ravnem in varnem odseku lahko občasno preverimo, ali so čeljust, ramena in dlani sproščeni.
Kako se obleči za jesensko nordijsko hojo?
Ker je nordijska hoja lahko intenzivnejša od počasnega sprehoda, se hitro ogrejemo. Namesto enega debelega kosa je praktično več tanjših plasti. Osnovna plast naj odvaja vlago, srednja naj po potrebi greje, zunanja pa naj ščiti pred vetrom in rahlim dežjem.
Obutev naj ustreza podlagi. Na mokrem listju, zemlji in gladkih kamnih je oprijem pomembnejši kot na suhem asfaltu. Če hodimo ob mraku, dodamo svetel ali odseven element in po potrebi čelno svetilko.
Ogrevanje pred začetkom
Pred hitrejšim tempom začnemo s petimi do desetimi minutami lahkotne hoje. Dodamo nekaj kroženja z rameni, nežne zamahe z rokami in postopoma povečujemo dolžino koraka ter moč odriva. V hladnem vremenu ni smiselno začeti z največjo intenzivnostjo takoj po izstopu iz avtomobila.
Na koncu vadbe tempo postopoma zmanjšamo. Če nam ustreza, lahko po hoji naredimo nekaj nežnih razteznih gibov za meča, sprednji in zadnji del stegen ter ramenski obroč.
Jesenske poti zahtevajo več pozornosti
Mokro listje lahko prekrije korenine, kamenje in luknje. Na takšnem odseku skrajšamo korak in zmanjšamo hitrost. Palice niso zagotovilo proti zdrsu, zato ne poskušamo z njimi nadomestiti primerne obutve in previdne izbire stopa.
Po dežju so posebej spolzki leseni mostički, gladke skale in korenine. Na strmejšem ali tehnično zahtevnem terenu je pomembnejša varna hoja kot vzdrževanje učbeniške tehnike nordijske hoje.
Koliko časa naj traja vadba?
Začetnik lahko začne z 20 do 30 minutami udobnega tempa in trajanje postopoma podaljšuje. Bolj pripravljeni pohodniki lahko izberejo daljšo traso ali hitrejši ritem. Intenzivnost naj bo takšna, da gibanje ostane nadzorovano in da se po potrebi lahko pogovarjamo v krajših stavkih.
Ni treba, da je vsaka vadba enako dolga. V hladnem, vetrovnem ali zelo mokrem dnevu je krajša varna pot boljša izbira kot vztrajanje pri načrtovani razdalji.
Kdaj nordijsko hojo prilagodimo?
Če imamo bolečine, svežo poškodbo, izrazite težave z ravnotežjem ali zdravstveno stanje, pri katerem nam je bila telesna dejavnost omejena, intenzivnost in tehniko prilagodimo navodilom zdravstvenega strokovnjaka. Palice niso zdravljenje in napačna tehnika lahko pri nekaterih težavah poveča nelagodje.
Ob nenadni bolečini v prsih, izraziti zadihanosti, omotici ali slabosti vadbo prekinemo. Pri običajni utrujenosti pa upočasnimo, skrajšamo pot in se vrnemo po varni trasi.
Preprost načrt za prvi jesenski teden
Prvi dan lahko namenimo 20 minut učenju ritma na ravni poti. Pri drugem izhodu podaljšamo hojo na približno 30 minut in nekajkrat zavestno preverimo položaj palic. Tretjič izberemo rahlo valovito traso, vendar tehniko prilagodimo podlagi.
Največ koristi prinese gibanje, ki ga lahko redno vključimo v vsakdan. Jeseni zato izberimo traso, ki jo poznamo, dovolj zgodnji termin in opremo, zaradi katere nas nekaj kapelj dežja ali hladnejši zrak ne presenetita.