Vitamini v sadju in zelenjavi (pa tudi minerali) so hranila, ki jih naše telo ne more samo proizvajati, zato jih moramo zaužiti s hrano in so za delovanje ter obstoj našega telesa bistvenega pomena. Pomanjkanje vitaminov in mineralov v našem telesu se najbolj pokaže pri zdravstvenemu stanju in razpoloženju. Z rednim uživanjem sadja in zelenjave preko celega dne, zvišamo hranljivost in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov.
Vitamini v sadju in zelenjavi
Vitamine ločimo po topnosti na:
- vodotopne (to sta vitamina B in C),
- topne v maščobi (to so A, D, E in K).
Vsak vitamin ima svojo nalogo in se med seboj ne morejo nadomestiti. Spoznajmo jih podrobneje.
Vitamin C
Pri človeku deluje kot antioksidant in sodeluje pri nastanku kolagena, ki je nujno potreben za delovanje žil, kosti, hrustanca, kože in zob. Najbogatejši vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, paprika, jagodičevje in citrusi. Pomemben vir v prehrani predstavlja tudi krompir. Vsebnost vitamina C v živilih se izgublja z toplotno obdelavo, predvsem pa z dolgoročnim shranjevanjem.
Vitamin B
Je sestavljen iz več vitaminov, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, zato ga pogosto imenujemo B-kompleks, Vitamin B je kompleks več vitaminov, ki so si različni po kemijski formulaciji in se pogosto skupaj pojavljajo v enakih živilih.
Za splošno zdravje in počutje je zelo pomemben tudi vitamin B. Poleg tega, da pomaga krepiti imunski sistem, skrbi tudi za to, da imamo dovolj energije. B-vitamini so nujni za podporo kognitivnih funkcij v telesu, pretvarjajo hrano v energijo, skrbijo za zdrave lase, nohte in kožo, pripomorejo k duševnemu zdravju, spodbujajo delovanje možganov in tvorbo hormonov.
Največ vitamina B se nahaja v nerafiniranih žitnih zrnih, soji, oves, arašidih, otrobih, fižolu, avokadu, mangu, meloni, lubenici, kislem zelju, kolerabi, papriki, orehih, špinači, brokoliju, brstičnem ohrovtu, cvetači, fižolu, grahu, repi, sončničnih semenih, bananah, jagodah, grenivkah, malinah, pomarančah, krompirju, žitnih kalčkih.
Vitamin A
Se pojavlja v različnih oblikah, kot predoblikovani vitamin A, ki se nahaja v vseh vrstah mesa, ribah in mlečnih izdelkih in provitamin A, ki se nahaja v sadju in zelenjavi.
Rastlinska hrana vsebuje karotenoide, ki so antioksidativne oblike vitamina A. Telo jih po potrebi pretvori v retinol. Karotenoid je oranžni pigment, ki prispeva k barvi določenega sadja in zelenjave.
Največ vitamina A se nahaja v bučah, korenju, rdeči papriki, marelici, mangu, brokoliju, špinači in repi. Vitamin A je pomemben med drugim za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa in izgradnjo ter delovanje kože in sluznic.
Vitamin D
Je edini vitamin, ki ga telo lahko proizvede samo, saj se pod vplivom sončnih žarkov tvori v koži. Vpliva na življenjsko pomembne funkcije, zato je nepogrešljiv, saj ureja presnovo kalcija in fosforja, omogoča mineralizacijo kosti ter povečuje odpornost imunskega sistema.
Največ vitamina D vsebujejo ribe, in živila živalskega izvora, to so jajca in siri, so pa zelo redke rastline ki vsebujejo zelo majhen procent tega vitamina.
Vitamin E
Predstavlja skupino sorodnih snovi alfa-tokoferola, ki ima vlogo antioksidanta, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki predstavlja tveganje za razvoj različnih obolenj, predvsem srčno-žilnih bolezni.
Potrebe po vitaminu E lahko pokrijemo predvsem z živili, ki so bogata z rastlinskimi olji, veliko ga je v olju pšeničnih kalčkov, olje koruznih kalčkov, olju oljčne ogrščice in v različnih oreških.
Vitamin K
Je potreben za kri in kosti, ljudem ga le redko primanjkuje, saj ga proizvajajo bakterije v črevesju, pa tudi živila ga vsebujejo kar nekaj. Vitamin prispeva k normalnemu strjevanju krvi in ohranjanju zdravih kosti. Največ ga je v zeleni solati, cvetači, brokoliju, zeleni solati, kiviju, špinači, avokadu, zelju in soji, nekaj pa tudi v sojinem in olivnem olju ter v olju oljne repice.
Vitamine in minerale vsebujejo praktično vsa osnovna, nepredelana živila- zelenjava, sadje, olja, žita, meso in živalski produkti.
Preberite tudi: Pomen vitaminov v sadju in zelenjavi.
Vsebine portala niso nadomestilo za posvet z zdravnikom ali s farmacevtom. Uporabite jih le kot vir splošnih informacij.